WS-Gymnastik 1

 

Befragung nach dem Wohlbefinden der Gruppe!

Besondere Probleme der einzelnen TN!

 

Atem├╝bung: Arme vor den K├Ârper halten (imagin├Ąrer gedachter Ball), durch die Nase einatmen, den Atem zum  K├Ârper bringen, Ausatmen, den Atem mit den H├Ąnden wegschieben. 3 x

 

K├Ârperwahrnehmung:    

Erarbeitung des richtigen Standes.

Einnehmen der anatomisch-physiologischen korrekten Haltung:

Fu├čspitzen leicht nach au├čen, Beine h├╝ftbreit, Knie lcht. gebeugt, Becken in der Mittelstellung, Brustbein leicht. angehoben, Schultern lcht. nach hinten unten gezogen, Kopf gerade, Kinn leicht nach hinten gezogen.

Die senkrechte Gerade stellt das Lot dar, wir denken uns einen roten Faden, der uns nach oben zieht.

├ťbungen zur K├Ârperwahrnehmung, richtiges Stehen:

K├Ârper in Ruhehaltung sinken lassen und wieder aufrichten. Frage an die TN: Welche Muskeln mu├č man aktivieren um sich wieder aufzurichten?

Beckenbewegung ersp├╝ren. 1 Hand auf LWS auflegen, die andere auf Bauch auflegen. Becken vor und zur├╝ck bewegen.

Gewichtsverlagerung auf die Zehen und Fersen bei aufrechtem Stand. Der K├Ârper muss gerade bleiben und nicht in der H├╝fte einknicken.

Gewichtsverlagerung vom rechten auf das linke Bein.

Baum im Wind: Im Stand die Augen schlie├čen und als tief verwurzelter Baum im Wind in die verschiedenen Richtungen bewegen. Wichtig: Fu├čsohlen haben immer Kontakt. TN sollen die Muskelspannungen und Belastungen ersp├╝ren.

Aufw├Ąrmung:

Walking: gehen mit betontem Armeinsatz, F├╝├če werden mit der Ferse zuerst aufgesetzt und ├╝ber die ganze Sohle abgerollt. Hier verbunden mit dem Begr├╝├čungsspiel Kniechen, Kniechen.

Evtl. dann noch gehen auf der Stelle unter verschiedenem Armeinsatz.

Im Stand:  Handfl├Ąchen zeigen nach au├čen, Finger gespreizt.

HWS Kr├Ąftigung und Dehnung:

Langsam  das Kinn zum Brustbein f├╝hren und wieder zur├╝ck 3 x.

Kopf macht aus Mittelstellung Halbkreise nach rechts und nach links (Mobilisation).

Auf einer Seite bleiben, den Kopf langsam zum Schl├╝sselbein senken und wieder heben.

H├Ąnde nach oben f├╝hren in Betposition, Daumen unter das Kinn f├╝hren, Spannung aufbauen zwischen Kinn und Daumen (Kinn dr├╝ckt nach vorne, Daumen halten dagegen). (Stabilisation und Kr├Ąftigung).

Dehnung der HWS:  Kopf  zu einer Seite ablegen, Blick Richtung Boden, Schulter und Arm der Gegenseite zieht nach unten.

BWS Mobilisation:

Brustbein aufrichten, R├╝cken runden.

Schrittstellung zur Seite:

H├Ąnde auf dem R├╝cken schlie├čen, Arme gerade. Mit geradem R├╝cken langsam vor- und zur├╝ck neigen. –Seitenwechsel.-

Taille:  (Mobilisation der WS und Dehnung des Rumpfes).

In der Grundhaltung langsam re. und li. Hand an der seitlichen K├Ârpernaht hoch und runter f├╝hren.

Dann 1 Arm langsam nach oben f├╝hren ganz lang strecken, zur Seite neigen, den anderen Arm vor den Bauch f├╝hren. Die Arme puschen raus.- Seitenwechsel.-

Lockerung: H├╝ftkreisen.

R├╝ckenmuskulatur oberer Bereich:

Grundhaltung einnehmen,  Beine h├╝ftbreit, Knie gebeugt, R├╝cken gerade nach vorne neigen, HWS in Verl├Ąngerung der BWS. Den re. Arm nach oben strecken und unter Spannung zum linken Knie f├╝hren.

-Seitenwechsel-.

Beide Arme nach oben f├╝hren rausstrecken und ranf├╝hren.

Dehnung des oberen R├╝cken: H├Ąnde auf die Oberschenkel ablegen, den oberen R├╝cken rund machen und strecken.

Abrollen unserer ganzen WS:

Kinn zum Brustbein ziehen und langsam Wirbel f├╝r Wirbel nach unten rollen, die Arme ziehen uns nach unten.

Unten  auspendeln mit den Armen.

Langsam wieder aufrichten , H├Ąnde st├╝tzen dabei auf den Oberschenkeln ab.

Bodenteil:

R├╝ckengerecht auf den R├╝cken  ablegen.

Beine aufstellen, etwa h├╝ftbreit, Arme neben den K├Ârper legen. Jetzt eine Hand unter den LWS Bereich legen, dabei den Bauch spannen und die LWS in den Boden dr├╝cken. TN sollen ersp├╝ren, wie viel Platz zwischen der LWS und dem Boden besteht.

H├Ąnde in den Nacken, Ellenbogen nach au├čen. Heben und Senken des Oberk├Ârpers beim Hochkommen ausatmen.

Mobilisation der WS, Dehnung der schr├Ągen Bauch- unteren R├╝cken und Ges├Ą├čmuskulatur:

Beine aufstellen, Arme seitw├Ąrts ausgestreckt, H├Ąnde zeigen nach unten. Die Knie zur li. Seite ablegen, den Kopf nach rechts

R├╝ckenlage: 1 Arm zur Seite, 1 Arm in den Nacken Oberk├Ârper langsam seitlich anheben. –Seitenwechsel-

Mobilisation und Dehnung: Arme nach rechts ablegen, Beine nach links ablegen.

Unterer Bauch: F├╝├če anheben, F├╝├če ineinander haken, langsam das Becken zum Oberk├Ârper rollen.

Beine abstellen und lockern indem wir die Beine langsam hin und her bewegen.

 

Ein Bein anwinkeln und r├╝ckengerecht in R├╝ckenlage rollen:

Kopf  auf den H├Ąnden ablegen und Oberk├Ârper anheben, halten. F├╝├če sind dabei angestellt, Po gespannt F├╝nfmarkst├╝ck zwischen die Pobacken klemmen.

Danach abwechselnd 1 Bein anheben und halten.

Dehnung : In dem Vierf├╝├člerstand Katzenbuckel.

Vom Vierf├╝├člerstand in den Unterarmst├╝tz: Ganzk├Ârperstabilisation. Aus Vierf├╝├člerstand Knie anheben und halten. 3 x.

Liegest├╝tzposition: Ellenbogen nicht gestreckt, mit geradem R├╝cken nach unten gehen Kopf ist fast beim Boden und mit rundem R├╝cken Kinn zum Brustbein wieder nach oben rollen.

Dehnung in Rutschhalteposition Arme weit nach vorne strecken.

Ausklang:

In den Kniestand gehen (Handtuch unterlegen) oder Schneidersitz, oder F├╝├če nach vorne aufstellen.

Arme nach oben f├╝hren recken und strecken, atmen, Schuterkreisen, Schultern heben und senken alles lockern.

TN sollen sich in R├╝ckenlage legen, ganz bequem alles von sich fallen lassen, Augen schlie├čen.

Bewusst durch die Nase einatmen und ausatmen.

Muskelrelaxation nach Jacobson.  TN dann wieder zur├╝cknehmen. Augen ├Âffnen, recken und strecken. TN befinden sich wieder im Raum.

 

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